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3000米正常人跑步时间是男性14分40秒
1.动作
动作要领:听到“跑步 ”的预令时，两手迅速握拳（四指蜷握 ，拇指贴于食指第一关节和中指第二关节） ，提到腰际，约与腰带同高 ，拳心向内 ，肘部稍向里合 。听到“走 ”的动令后，
上体微向前倾 ，两腿微弯 ，同时，左脚利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米 ，前脚掌先着地 ，身体重心前移，右脚照此法动作；上体保持正直 ，两臂前后自然摆动 ，向前摆臂时大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平 ，稍向里合 ，两拳内侧各距衣扣线约10厘米；向后摆臂时，拳贴于腰际。行进速度每分钟170-180步。
听到“立定”的口令 ，再跑两步 ，然后左脚向前大半步（两拳收于腰际，停止摆动）着地 ，右脚靠拢左脚 ，同时将手放下，成立正姿势 。跑步的第一步一定要跃出去 ，跑步过程中要根据实际情况调整落脚姿态（前掌跑 、全掌跑以及后掌跑）；立定时 ，要注意靠腿和放臂的一致性 。跑步是一门学问，最科学的锻炼方法才能达到最好的效果。
2.原则
专家介绍 ，如果不加注意 ，跑步可能会对人体某些部位造成损伤 。比如脚踝，如果脚踝肌肉不够发达，加上双脚落地部位不正确 ，跑步时便很难长久支撑 。对于业余跑者 ，跑动时脚跟自然落地是最常见的姿势，久而久之 ，会增大脚部摩擦甚至会造成损伤。
因此 ，可以购买一双带有脚跟缓冲气垫的跑鞋，从而减轻脚跟与地面的摩擦 。从长远看 ，逐渐适应脚掌落地 ，增强关节与地面的缓冲，则可以最大程度地保证跑步时免受伤害 。
跑步看似简单 ，但也要根据自身身体素质合理安排。相对于脚踝 ，膝关节在身体跑动起来时承受的压力更大，更易受伤 。专家建议 ，如果体重过胖 ，最好用快走代替跑步，将运动对膝关节的损伤降到最低 。哪怕是正常速度的散步，只要持续45分钟以上 ，也能起到锻炼身体和消耗脂肪的功用。
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