1 、压肩胛带
准备：小八字直膝站立，面向把杆 ，双臂向前抬起上体前屈 ，双前臂搭在把杆上
做法：上体尽量往下压
2 、后拉肩胛带
准备：小八字直膝站立，背向把杆，双臂平展开 ，双手放于把杆上
做法：身体挺直向前倾斜 ，双臂在后伸直尽量并拢，双手抓住把杆
3、蹬背挺胸掰肩胛带（两人一组）
准备：甲直膝绷脚伏卧在地上 ，双臂夹头 ，手掌贴地，伸直于头前。乙坐在甲的大腿上
做法：甲双臂夹头起上身 ，乙抓住甲的上臂并用一只脚蹬甲的后背 ，往后掰肩胛带
4、大的拉肩胛带（两人一组）
准备：甲平卧在地上，双臂夹头 ，掌心贴地 ，伸直于头前，乙坐在甲的身后 ，用 双脚夹紧甲的小腿 。
做法：甲双臂夹头起上身 ，乙抓住甲的上臂帮助甲往后下腰，掰肩胛带，尽量要使甲的双手握住腿部
5 、腰背肌：（两人一组）
准备：甲直膝绷脚 ，伏卧在地上 ，双臂屈肘上抬到头两旁，双手手指交插 ，掌心贴在后脑 。乙跪在甲的身后 ，用双手压住甲的小腿
做法：双肘保持不动，上体往后抬起 ，两拍往后抬起上身 ，两拍还原。
6 、腹肌：（两人一组）
准备：甲直膝绷脚，平躺在地上 ，双臂屈肘双手手指交插 ，掌心贴在后脑下，乙坐在甲的小腿上 ，乙坐在甲的小腿上 ，用双手压住甲的小腿。
做法：双肘保持不动，上体往前立起，两拍往后抬起上身 ，两拍还原 。
7、侧腰肌：（两人一组）
准备：甲直膝绷脚 ，侧身躺在地上，双臂屈肘双手手指交插 ，掌心贴在后脑下 ，躺地一侧的手臂上臂着地 。乙坐在甲的小腿上，双手扶住甲的大腿。
做法：?双肘保持不懂 ，上体侧着身立起 ，两拍往后抬起上身，两拍还原 。
8 、站立拧腰
准备：小八字直膝站立 ，背向把杆 ，双臂平展开，双手轻放在把杆上
做法：腰髋部和下肢不动 ，上体尽量向左后（或右后）平拧腰 ，右手（或左手）上抬成托掌，半拍拧，一拍停 ，半拍还原 。
9 、直膝扛腰部（两人一组）
准备：大八字步直立站好 ，双臂向上伸直乙面对甲双手扶住甲的腰部，一只脚插在甲的双脚中间
做法：甲向后下腰（手不扶地） ，乙抱住甲的腰部帮助扛腰 ，一拍向下腰，两拍一次扛腰 ，扛三次 ，两拍还原。
10、挑胸腰
准备：仰卧地面，头朝3点或者7点方向 ，双手手心贴地 ，距离头部45度
做法：由胸椎主动，一节节挑起到头顶 ，头要留住 ，稍离地面即可 。一个八拍一节节挑起，半拍停，半拍一节节躺平 。
11 、耗胸腰
准备：面对把杆 ，小八字站立 ，双手扶把。由头顶带动做 耗胸腰
做法：由头顶带动，经上往远往后挑胸腰 ，达到胸腰与天花板平行的状态（头顶对正后方 ，鼻尖对天花板） 。一个八拍由头顶带动，一节节到胸腰 。半拍停 ，半拍还原。
我是舞蹈人士 ，对于下叉，我个人有些方法 ，在家里找个4dm高的凳子 ，把一条腿放上去，压竖叉 ，压到很痛受不了时 ，往上撑一点，然后自己数50秒，把腿放下来 ，这肯定是很痛的 ，但没关系（因为不痛就不正常了），放松一些 ，用同样的方法压另只腿 ，每天尽量多压几次，差不多一个月就能练好（时间与你练得次数有关）还有中间注意休息 ，要不然会伤害某一些地方 。 。。
压横叉：你每天压个半小时的腿 ，然后试着下，到你自己的极限后 ，挺个10几秒。然后起来 ，注意这时候一定要在压压腿，活动活动筋骨10分钟 然后在下一次 。 。。这一天的练习就结束了 别太逼自己 这不是背书 不是猛练就可以的 应该科学的练 照我的方法 你要不是筋骨特别硬 2个月差不多了
我这是一个字一个字加上自身经验打出来的 希望lz能选我
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我是格瑞号的签约作者“示子尧”！
希望本篇文章《舞蹈基本功训练动作名称？》能对你有所帮助！
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本文概览：1、压肩胛带准备：小八字直膝站立，面向把杆，双臂向前抬起上体前屈，双前臂搭在把杆上做法：上体尽量往下压2、后拉肩胛带准备：小八字直膝站立，背向把杆，双臂平展开，双手放于把杆上做...