需要拉伸的肌肉：前锯肌 、背阔肌 、菱形肌、竖脊肌 、棘突间肌
作用：释放肩胛的紧张度，这块肌肉大部分在身体的前侧 ，但是止点是在肩胛骨内侧边缘 ，所以他对肩胛的活动度有很大的影响 。
预备状态：双脚与髋同宽或略宽，挺胸收腹但身体要相对放松 ，双手体前交叉交叠 ，拇指向下
动作轨迹：将手臂慢慢拉向头上方至直到有明显拉伸感的程度，维持15-30秒
预备状态：仰卧 ，双脚与髋同宽 ，掌心向下置于身体两侧
动作轨迹：手臂经上方摆至头上方，并力争肩膀手臂贴地 ，贴地之后将手指尖最大限度的向远方伸（很重要）
好处：减轻背部与腰椎的过的张力 ，可以缓解腰酸以及下背痛
动作1：跪坐滑动手臂前引
预备姿势：俯坐，双膝与髋同宽，手掌撑在膝前方
动作轨迹：滑动手掌向前 ，使身体降低至背部有明显拉伸感的程度 ，此时注意保持臀部不要离开脚跟 。
预备姿势：双脚与髋或略宽于髋站立，手臂头顶交叉
动作轨迹：手臂逐渐伸直到最极限 ，想象你的头上方有个物体 ，你用指尖去触碰他。
警示：避免过度的“反弓”腰部，回影响拉伸效果且不利于脊椎 。
预备姿势：手撑在于髋同高的物体上 ，双脚左右开立宽于髋关节 ，手臂伸直
动作轨迹：身体前屈至感觉到背部有明显拉伸感的程度，膝盖保持微微弯曲的角度
预备状态：双脚左右开立 ，左手置于体后 ，右手在体侧举起，大小臂弯曲
动作轨迹：右臂带动躯干部位向左斜前方侧屈 ，并微微保持弓背 ，会感觉到背阔肌有明显的拉伸感，维持15-30秒
作用：减缓背部站立，减缓每节脊椎棘突与棘突的紧张度
预备姿势：坐在凳子的前部边缘 ，双手抱头 ，手肘要展开
动作轨迹：身体前弯至感觉到背部脊椎位置的肌肉有明显拉伸感的程度，手轻轻的控制头部 ，不能太用力 。
作用：减缓整个肩胛区域的张力
预备姿势：站姿 ，双脚左右开立，双手置于向前（如图抓牢另一只手）
动作轨迹：肩带前引使手臂向前移动 ，含胸低头 ，感觉两个肩胛骨之间有明显的拉伸感。想象在手的前方有个物体，你去触碰他的 。
健身时光提示：只能是肩带前引与含胸 ，不可以弯曲腰部 。
预备姿势：站姿 ，双脚左右开立，双手提前交叉环抱在自己的肩膀
动作轨迹：最大化的拥抱自己 ，手向肩胛移动极限位置后 ，做含胸并前引肩带的动作，这个时候会感觉两个肩胛骨之间有非常明显的拉伸感
预备姿势：坐姿，双手俯身并紧紧抱腿
动作轨迹：肩膀向膝盖靠拢 ，同时含胸躬身 ，此时两个肩胛之间有明显的拉伸感。
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我是格瑞号的签约作者“顿培灿”！
希望本篇文章《背部肌肉的拉伸动作(有效缓解背部疲劳与肌肉紧张)》能对你有所帮助！
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